Atletlerin ve spor yapanların muvaffakiyetinin gerisindeki bilinmeyen formülün yanlışsız bir beslenme planı olduğunu belirten İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Özden Yılmaz, "Sporcu beslenmesi kişisel gereksinimlere nazaran planlanmalıdır. İstikrarlı ve şuurlu bir beslenme, performansınızı doruğa taşır, yorgunluk ve sakatlanma riskini azaltır. Unutmayın, başarılı bir atlet olmak yalnızca alanda değil, mutfakta da başlar" dedi.
VM Medical Park Samsun Hastanesi İç Hastalıkları (Dâhiliye) Uzmanı Dr. Özden Yılmaz, sporcu beslenmesi hakkında bilgilendirmelerde bulundu. Karbonhidratların ağır antrenmanlarda temel güç kaynağı olduğunu söyleyen Yılmaz, “Glikojen depolarının dolu olması, performansınızı tepeye taşır. Hafif antrenmanlarda günlük 3-5 g/kg, orta yoğunlukta 5-7 g/kg, yüksek yoğunlukta ise 7-12 g/kg karbonhidrat tüketimi önerilir. Tam tahıllar, esmer pirinç, yulaf ezmesi, tatlı patates ve muz üzere kompleks karbonhidratlar ülkü kaynaklardır. İdman sonrası beyaz pirinç yahut spor içecekleri üzere süratli karbonhidratlar toparlanmayı destekler” sözlerine yer verdi.
“Proteinler kas dokusunun yenilenmesi ve büyümesi için önemli”
Proteinlerin ise kas dokusunun yenilenmesi ve büyümesi için kritik kıymet taşıdığını vurgulayan Uzm. Dr. Yılmaz, “Sedanter bireyler için günlük 0.8 g/kg, dayanıklılık atletleri için 1.2-1.6 g/kg, güç atletleri için ise 1.6-2.2 g/kg protein alımı gereklidir. Tavuk, balık, yumurta, baklagiller ve tofu üzere besinler protein açısından zengindir. İdman sonrası süratli sindirilen proteinler (peynir altı suyu proteini) tercih edilebilir. Yağlar, uzun vadeli idmanlarda güç sağlar ve genel sıhhati dayanaklar. Günlük gücün yüzde 20-35’i yağlardan karşılanmalıdır. Zeytinyağı, avokado, ceviz, somon üzere sağlıklı yağlar, bilhassa omega-3 yağ asitleri inflamasyonu azaltarak toparlanmayı destekler” dedi.
“Demir eksikliği performans düşüşüne yol açabilir”
Demirin hemoglobinin sentezinde hayati rol oynadığını belirten Uzm. Dr. Yılmaz, “Eksikliği yorgunluk ve performans düşüşüne yol açabilir. Kırmızı et, karaciğer, mercimek ve kuru kayısı üzere besinler varlıklı demir kaynaklarıdır. C vitamini ile tüketildiğinde demir emilimi artar. Kalsiyum, kemik sıhhati ve kas kasılması için değerlidir. Süt, yoğurt, peynir üzere süt eserleri ve susam varlıklı kaynaklardır. Magnezyum ise kas işlevlerini düzenler ve kramp riskini azaltır. Tam tahıllar, kabak çekirdeği ve bitter çikolata magnezyum açısından zengindir. Sodyum ve potasyum elektrolit istikrarı için kritik değere sahiptir ve muz, patates, hindistancevizi suyu üzere besinlerde bulunur” biçiminde konuştu.
“Sıvı ve elektrolit istikrarına dikkat edilmeli”
Dehidrasyonun, performansı yüzde 20’ye kadar azaltabileceğini söyleyen Uzm. Dr. Yılmaz, “Günlük ortalama 2-3 litre su tüketimi önerilir. Antrenman sırasında her 15-20 dakikada bir 150-300 ml su içmek yararlıdır. Uzun antrenmanlarda elektrolit içeren spor içecekleri sıvı kaybını dengelemek için kullanılabilir” diye konuştu.
“Egzersize 30 dakika kala hafif bir atıştırmalık tercih edilebilir”
Egzersiz öncesinde 2-3 saat evvel karbonhidrat ve protein yüklü bir öğün tüketilmesini öneren Uzm. Dr. Yılmaz, “Örneğin, tam buğday tost, muz ve yoğurt düzgün bir seçimdir. Antrenmana 30 dakika kala hafif bir atıştırmalık (yulaf barı, muz) tercih edilebilir. Antrenman sırasında, uzun vadeli (90 dakikadan uzun süren) aktivitelerde her 45-60 dakikada bir 30-60 gram karbonhidrat almak performansı dayanaklar. Spor jelleri yahut izotonik içecekler bu gereksinimi karşılar. Antrenman sonrasında, birinci 30 dakika içinde karbonhidrat ve protein tüketmek toparlanmayı hızlandırır. Tavuklu pilav, çikolatalı süt yahut protein shake bu periyotta ülkü seçeneklerdir” tabirlerine yer verdi.
“Supplement kullanımında dikkat edilmesi gerekenler”
Protein tozlarının (supplement) besinlerle kâfi protein alınamadığında dayanak olarak kullanılabileceğini söyleyen Yılmaz, “Kreatin, güç sporlarında performansı artırırken, beta-alanin dayanıklılık sporlarında laktik asit birikimini azaltır. Elektrolit ve vitamin destekleri ise ağır terleme yahut yetersiz alım durumunda faydalıdır” dedi.
“Vegan sportmenler mercimek, tofu, nohut üzere bitkisel protein kaynaklarına yönelmeli”
Kadın sportmenlerin, demir ve kalsiyum düzeylerine itina göstermesinin gerektiğini de kelamlarına ekleyen Uzm. Dr. Yılmaz, “Vegan sporcular ise mercimek, tofu, nohut üzere bitkisel protein kaynaklarına yönelmelidir. Besin alerjisi olanlar, alternatif besinlerle tahlil bulabilir. Sportmen beslenmesi ferdî gereksinimlere nazaran planlanmalıdır. İstikrarlı ve şuurlu bir beslenme, performansınızı tepeye taşır, yorgunluk ve sakatlanma riskini azaltır. Unutmayın, başarılı bir atlet olmak yalnızca alanda değil, mutfakta da başlar” açıklamasında bulundu.