Havaların soğumasıyla birlikte ciltte kuruluk ve hassasiyet artarken, uzmanların dikkat çektiği nokta yalnızca dışarıdan uygulanan ürünler değil, beslenme düzeni oluyor. C vitamini, yeterli protein, çinko, sebze ve meyvelerden zengin dengeli bir beslenme, vücudun doğal kolajen üretimini destekleyen önemli unsurlar arasında gösteriliyor.

Sonbaharın sona ermesi ve kış aylarının yaklaşmasıyla birlikte cilt sağlığı yeniden gündeme geliyor. Soğuk hava, kapalı ortamlardaki kuru hava ve günlük yaşam alışkanlıklarındaki değişiklikler cildin daha kuru ve hassas hissedilmesine neden olabilir. Bu dönemde cildi yalnızca kremlerle değil, doğru beslenmeyle de desteklemek önem taşıyor.

Bilimsel kaynaklar, kolajenin vücutta deri, kemik, kıkırdak ve bağ dokusunun önemli yapı taşlarından biri olduğunu ortaya koyuyor. Ancak kolajeni doğrudan içeren bir gıdayı tüketmenin, kolajenin doğrudan cilde taşınacağı anlamına gelmediğine dikkat çekiliyor. Sindirim sırasında kolajen proteinleri amino asitlere ayrılıyor ve vücut bu yapı taşlarını ihtiyaç duyduğu bölgelerde kullanıyor.

Kolajen için en önemli desteklerden biri C vitamini

Kolajen denildiğinde akla ilk gelen besin öğelerinden biri C vitamini. Harvard T.H. Chan School of Public Health’e göre C vitamini, kolajen üretiminde gerekli bir vitamin olmasının yanı sıra antioksidan özellik de taşıyor.

Portakal, mandalina, greyfurt, limon, kivi, çilek, kırmızı ve yeşil biber, domates ve koyu yeşil yapraklı sebzeler C vitamini açısından öne çıkıyor.

Özellikle kış aylarında sofralarda turunçgillere daha fazla yer verilmesi, günlük beslenmenin çeşitlendirilmesine katkı sağlayabilir. Ancak tek bir besinin cilt yaşlanmasını durduracağı veya kolajeni yeniden oluşturacağı yönünde bilimsel bir yaklaşım bulunmuyor.

Protein olmadan kolajen üretimi düşünülemez

Kolajenin temelinde protein bulunuyor. Vücudun kolajen üretimi için gerekli amino asitleri yeterli miktarda alması gerekiyor.

Balık, yumurta, yoğurt ve diğer süt ürünleri, tavuk, et, kuru baklagiller ve soya ürünleri protein açısından önemli kaynaklar arasında yer alıyor. Harvard’ın beslenme kaynaklarında, kolajen üretiminde kullanılan amino asitleri sağlayan protein kaynakları arasında balık, kümes hayvanları, et, yumurta, süt ürünleri, baklagiller ve soya ürünleri sıralanıyor.

Bu nedenle kışa hazırlanırken yalnızca “kolajen içeren gıda” aramak yerine, günlük beslenmede yeterli ve çeşitli protein kaynaklarına yer verilmesi daha bütüncül bir yaklaşım olarak öne çıkıyor.

Çinko da sofrada yerini almalı

Kolajen üretimi ve doku onarımı açısından dikkat çeken minerallerden biri de çinko.

Çinko; deniz ürünleri, et, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve tam tahıllarda bulunuyor. Harvard’ın beslenme kaynaklarında yeterli çinkonun yeni hücrelerin ve kolajen içeren dokuların oluşumunda rol oynadığı belirtiliyor.

Ancak özellikle takviye ürünleri konusunda dikkatli olmak gerekiyor. Gereksinim kişiden kişiye değişebildiği için doktor veya diyetisyen önerisi olmadan yüksek doz vitamin ve mineral takviyesi kullanılması doğru bir yaklaşım olmayabilir.

Kış sofralarının temeli sebze, meyve ve baklagiller olsun

Dengeli beslenmenin yalnızca cilt için değil, genel sağlık açısından da önemli olduğu vurgulanıyor.

Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), sağlıklı beslenmenin dört temel ilkesini yeterlilik, denge, ölçülülük ve çeşitlilik olarak sıralıyor. Kuruluş, sebze, meyve, baklagiller, tam tahıllar, kuruyemişler ve uygun protein kaynaklarının çeşitlendirilmesini öneriyor.

DSÖ’ye göre 10 yaş üzerindeki bireylerin günde en az 400 gram sebze ve meyve tüketmesi hedeflenmeli. Ayrıca doğal kaynaklardan günlük en az 25 gram lif alınması öneriliyor.

Kış aylarında bu hedefe ulaşmak için portakal, mandalina, kivi, elma ve nar gibi meyvelerin yanı sıra brokoli, lahana, havuç, ıspanak ve diğer mevsim sebzeleri beslenmeye dahil edilebilir.

Balık ve kuruyemişler de unutulmamalı

Cilt sağlığı açısından yalnızca kolajen değil, cildin genel yapısını destekleyen farklı besin öğeleri de önem taşıyor.

Amerikan Dermatoloji Akademisi’nin beslenme bilgilerinde omega-3 yağ asitlerinin ciltteki kuruluk ve irritasyonun azaltılmasına yardımcı olabileceği belirtilirken, balık ve deniz ürünleri ile kuruyemiş ve tohumlar omega-3 kaynakları arasında gösteriliyor.

Bu nedenle kış beslenmesinde balığa düzenli olarak yer vermek, yanında ceviz, badem ve çeşitli tohumları ölçülü miktarlarda tüketmek dengeli beslenme açısından değerlendirilebilir.

“Kemik suyu içtim, kolajeni tamamladım” demek mümkün değil

Son yıllarda özellikle kemik suyu ve kolajen takviyeleri yoğun ilgi görüyor. Ancak burada da beklentileri doğru kurmak gerekiyor.

Harvard T.H. Chan School of Public Health, kemik suyundaki kolajen ve amino asit miktarının kullanılan kemiğe, pişirme süresine, sıcaklığa ve hazırlama yöntemine göre değişebileceğine dikkat çekiyor. Dolayısıyla her kemik suyunun aynı miktarda kolajen içerdiğini söylemek mümkün değil.

Benzer şekilde kolajen takviyeleri konusunda yapılan bazı çalışmalar cilt elastikiyetinde iyileşme bildirse de mevcut araştırmaların önemli bir bölümünde endüstri finansmanı veya araştırmacıların sektör bağlantıları gibi sınırlılıklar bulunuyor. Bu nedenle takviyelerin etkisi konusunda kesin sonuçlara varmak için daha bağımsız araştırmalara ihtiyaç olduğu belirtiliyor.

Kışa hazırlanırken sofrada neler olmalı?

Uzman kaynakların ortak noktası, tek bir “süper gıda” yerine çeşitli ve dengeli bir beslenme düzeninin önemine işaret ediyor.

Kış sofralarında;

• C vitamini için portakal, mandalina, kivi, biber ve yeşil yapraklı sebzelere,
• Protein için yumurta, balık, yoğurt, tavuk, baklagiller ve diğer kaliteli protein kaynaklarına,
• Çinko için baklagiller, et, kuruyemişler, tohumlar ve tam tahıllara,
• Omega-3 için balık, ceviz ve uygun tohumlara,
• Lif için sebze, meyve, baklagil ve tam tahıllara,
• Sağlıklı yağlar için zeytinyağı ve kuruyemişlere

düzenli ve dengeli biçimde yer verilebilir.

Cilt sağlığı sadece tabakta başlamıyor

Cilt sağlığını korumak için beslenmenin yanı sıra yaşam tarzı da önem taşıyor. Harvard’ın beslenme kaynaklarında güneşten korunma, yeterli uyku, sigaradan uzak durma, egzersiz ve aşırı alkol tüketiminden kaçınma gibi alışkanlıkların vücudun doğal kolajen yapısının korunmasına yardımcı olabilecek faktörler arasında olduğu belirtiliyor.

Sonuç olarak kışa hazırlanırken “kolajen deposu” olduğu iddia edilen tek bir yiyeceğe yönelmek yerine; yeterli protein, C vitamini, çinko, omega-3, sebze, meyve ve tam tahılları içeren çeşitli bir beslenme düzeni oluşturmak daha sağlıklı bir yaklaşım olarak öne çıkıyor.

Özellikle kronik hastalığı bulunan, gebelik döneminde olan, özel beslenme programı uygulayan veya takviye kullanmayı düşünen kişilerin bireysel ihtiyaçları için sağlık profesyoneline danışması gerekiyor.